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野菜、食べてますか？
このコロナ禍でおうち時間が増えて、自炊するようになった独身の方も多いんじゃないかと思います。あるいは、これまであまり料理をしなかった人が料理を始めたら、楽しすぎて趣味になってしまった人なども。
まんべんなく色々な食材を使うことができれば何の問題もないですが、ついつい使いやすい食材や、買いやすい食材、好きなものなどに偏りがち。中でも野菜は、家族の人数によっては、使い切れずにロスになってしまったりとか、人によってはトマトがどうしてもダメ、ニンジンはキライ、ブロッコリーだけは勘弁してなど、大人になっても苦手な野菜がある人は珍しくありません。
野菜が不足するとどうしてもビタミン不足、ということになります。通常ビタミンは普通に食事を取っていれば不足することはないはずなのですが、今時はサプリメントでビタミンを補完することもごく当たり前。本来は自然の食物から栄養を取ることが最も望ましいのですが、私も含めてなかなかそうはいかない笑。
そこで、どんな食物にどんなビタミンが含まれているのか、欠乏すると身体にどんな変調をきたすのか、をまとめてみました。
ビタミンとは
ビタミンとは、タンパク質、糖質、脂肪などとともに、人間が生きていく上で必ず必要な栄養素です。しかし人間の体内で作り出すことができないため、どうしても食物から摂取することが必要になります。ビタミン自体はエネルギー源とはならないのですが、タンパク質や脂質などのエネルギー源となる物質の働きを助ける、いわば潤滑油のような役割を果たします。欠乏すると様々な症状を引き起こすことが知られており、有名なところでは、ビタミンCの欠乏により発症する壊血病、ビタミンB1の欠乏により発症する脚気などがあります。
ビタミンの種類
人間にとって有効なビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分類され、それぞれ以下のような種類があります。（Wikipediaより）
脂溶性ビタミン
ビタミンA: レチノール、β－カロテン、α－カロテン、β－クリプトキサンチンなど
ビタミンD: エルゴカルシフェロール、コレカルシフェロール
ビタミンE: トコフェロール、トコトリエノール
ビタミンK: フィロキノン、メナキノンの2つのナフトキノン誘導体
水溶性ビタミン
ビタミンB群
ビタミンB1: チアミン
ビタミンB2: リボフラビン。ビタミンGともいう。
ビタミンB3: ナイアシン。ビタミンPPともいう。
ビタミンB5: パントテン酸
ビタミンB6: ピリドキサール、ピリドキサミン、ピリドキシン
ビタミンB7: ビオチン。ビタミンBw、ビタミンHともいう。
ビタミンB9: 葉酸。ビタミンBc、ビタミンMともいう。
ビタミンB12: シアノコバラミン、メチルコバラミン、ヒドロキソコバラミン
ビタミンC: アスコルビン酸
各ビタミンを含む野菜と、欠乏するとどうなるかをまとめてみた
| 種類 | ビタミンを含む野菜 | 欠乏すると？ |
| ビタミンA | 西洋かぼちゃ、ニンジン、モロヘイヤ、春菊、ホウレンソウ、小松菜、豆苗、パセリ、しそ、ニラ | 夜盲症が初期症状。失明に至ることもある。 |
| ビタミンD | アラゲキクラゲ、キクラゲ、マイタケ、エリンギ、シイタケ、マッシュルーム等のキノコ類 | くる病（子ども）、骨軟化症（大人） |
| ビタミンE | トウガラシ、枝豆、米ナス、ホウレンソウ、ワラビ、西洋かぼちゃ、落花生 | 貧血、自律神経失調症、関節痛、腰痛、循環器疾患 |
| ビタミンK | パセリ、しそ、モロヘイヤ、アシタバ、春菊、バジル、大根の葉、カブの葉、オカヒジキ、つるむらさき、ニラ、ヨメナ | 出血傾向、血液凝固時間延長 |
| ビタミンB1 | 菊のり、落花生、トウガラシ、カブ、グリーンピース、枝豆、ソラマメ、キュウリ、豆苗 | 疲労、記憶力低下、睡眠障害、脚気 |
| ビタミンB2 | モロヘイヤ、しそ、ヨモギ、ホウレンソウ、菊のり、トウガラシ、ワラビ、ゼンマイ、ヨモギ、ヨメナ | 咽頭痛、口唇の外部周辺や口角のひび割れ、舌の炎症、発疹、鱗屑性皮膚炎 |
| ビタミンB3 | トウガラシ、落花生、ゼンマイ、カブ、ワラビ、切り干し大根、ヨメナ、こごみ、かんぴょう | 食欲不振、神経衰弱、不眠症、うつ、ペラグラ（皮膚病の一種） |
| ビタミンB5 | トウガラシ、ワラビ、ゼンマイ、ずいき、モロヘイヤ、かんぴょう、菊のり、落花生、切り干し大根、カリフラワー、ブロッコリー | 歩行困難、食欲低下、ペラグラ、疲労、不眠 |
| ビタミンB6 | トウガラシ、ニンニク、カブの葉、菊のり、トマピー、シイタケ、シシトウ、赤ピーマン、ワサビ、ツクシ、アサツキ | 末梢神経障害、抑うつ、脳波異常、脂漏性皮膚炎、ペラグラ |
| ビタミンB7 | ピーマン、アルファもやし、枝豆、オクラ、ウド、インゲン豆、落花生、モロヘイヤ、なばな、ブロッコリー | 顔面、生殖器の脱毛と発疹、うつ、眠気、幻覚、四肢の痺れ |
| ビタミンB9 | 枝豆、モロヘイヤ、干しシイタケ、パセリ、ホウレンソウ、アスパラガス、菜の花、芽キャベツ、ブロッコリー | 神経障害、巨赤芽球性貧血、疲労、虚脱感 |
| ビタミンB12 | ※野菜類にはビタミン12は含まれていない （魚類、海藻類、牛乳などに含まれる） | 巨赤芽球性貧血、末梢神経障害、蒼白、筋力低下、疲労、錯乱、認知症 |
| ビタミンC | パプリカ、ブロッコリー、モロヘイヤ、ケール、じゃがいも、かぼちゃ、菜の花、キャベツ、サツマイモ | 疲労，抑うつ、貧血、歯肉炎，点状出血，発疹，内出血，創傷治癒障害、壊血病 |
まんべんなくビタミンを食べるために有機野菜の宅配なんていかが？
さて、ビタミン不足で体調に様々な変調をきたすことはわかりました。でもまあ、好き嫌いせずにまんべんなく色々なものを食べていれば、そうそうビタミン不足にはなりそうにはないですね。でも日々あれやこれやと考えながら買い物をするのも面倒なもの。
そこで！有機野菜詰め合わせの宅配サービスを利用してみてはいかがでしょうか？このコロナ禍の影響なのか、このようなサービスを始めた業者さんが今とても多くあります。それぞれ特色がある野菜の種類を詰め合わせていますので、ぜひ選んでみてくださいね。
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まとめ
さてビタミンを摂取せねば・・・などと身構えてしまうと、なかなかモチベーションも上がらないものですが、全国の生産者の皆さんが丹精込めて作ったおいしい有機野菜を日々の食卓にちょっとプラスすることで、自然とまんべんなく栄養もとれるし、気持ちも豊かになるものです。ひょっとしてニンジンキライ、ネギキライなお子さんも、野菜大好きになっちゃうかもしれませんよ！
